ケトルベル、モビバン、自重筋トレや超ラジオ体操など試してみた! 子供ができる体操も!お家でエクササイズ!

普段はウォーキングやランニングなど外で行う運動が好きですが、家の中の少ないスペースでも行える運動もいろいろ試しています。

家の中のちょっとした運動でもいつもと違うことをすると普段あまり使えていない体の部分が刺激されて気持ち良いです。

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特別な器具を必要としない手軽なエクササイズ

運動不足の人でも手軽に始めやすく子供向けの運動もあります。

自重筋トレ

自重筋トレとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。負荷が自分の体重だけなのでいきなり負荷の大きい器具を使用するより怪我のリスクが低いのが良いです。

ウェブの記事や動画サイトにもたくさんやり方がありますが、私は体の部位ごとの様々なトレーニングが1冊にまとまっていて自分にあったものが探しやすい自重筋トレ100の基本という本も見ながら行っています。

きつい動作を繰り返すだけでなく動きが少なかったり、フロントブリッジなどじっとしているだけの簡単で効果的なトレーニングもあります。

表紙には「もう器具などいらない」と書かれていますが負荷が欲しい場合は購入が必要な道具の紹介から、ペットボトルと本を入れたエコバッグやタオルなど家にある物を利用したトレーニングも載っています。

AmazonのKindle版がお得です!
トレーニングに関するQ&Aやスポーツ別のメニューも掲載されています

超ラジオ体操

超ラジオ体操はNHKのあさイチという番組で紹介されていた体操です。筋肉体操で有名な谷本道哉先生による楽しく分かりやすい説明で手軽にできます。

以下のNHK広報局によるツイートのリンクからNHKのサイトで動画が観れます。

超ラジオ体操はYouTubeでも観れます。

[あさイチ] 超ラジオ体操~在宅でも出来る!運動不足解消!~ | NHK

以下の2つも谷本道哉先生による筋トレ動画でYouTubeで観れます。

[あさイチ] 筋肉元気体操~自宅でできる”やさしい”筋トレ!~ | NHK

[あさイチ] 筋肉わんぱく体操~子どもと一緒に 筋トレにチャレンジ!~ | NHK

学研 10分間体幹トレーニング

学研の家庭学習応援サイトでは実践障害児教育2019 年4 月号付録「10 分間体幹トレーニング」表(PDFファイル)が期間限定で無料公開されています。「運動が苦手なお子様にも取り組みやすい内容」で57種類あります。

スポーツ庁 マイスポーツメニュー

スポーツ庁の子供の運動あそび応援サイトにある「手軽にできる!ながらでできる?Myスポーツメニュー」です。

小さな子供と一緒にするものから通勤中やデスクワークで椅子に座ったままできるメニューもあります。

アニメ ダンベル何キロ持てる?

昨年(2019年)放送された高校生の女の子がダイエットのために筋トレをする話で観るだけでも面白いですが、本編中に家でもできるトレーニングの紹介もあります。

放送後もいろんなサイトで配信されているようなので公式サイトをチェック!

アマゾンのプライムビデオプライム会員は無料で観れます。

手頃な器具を使ってのエクササイズ

負荷がないと物足りない場合の手頃な器具を使ったエクササイズです。

ケトルダンベル

ケトルベルという方が一般的なようで、名前の由来はやかん(ケトル)に形状が似ているためだそうです。丸みがあってなんとなくかわいく見えます。

ケトルベルでは無酸素運動と有酸素運動が同時に行えるという利点があり、筋力と心肺能力を向上させることができるようです。体幹やインナーマッスルまで鍛えられ短時間で全身に効く運動ができるところも気に入り使ってみました。

ケトルベルは選ぶ重量により年齢、性別、能力に応じた負荷を調整できます。初心者の場合は男性で8~12kg、女性は4~6kgを目安にすると良いそうです。

私の場合は10kgでも持ち上げるだけなら簡単でしたが、無理をせず少し物足りないくらいの8kgを選び正解でした。ウェブの記事や動画サイトにあるメニューをいくつかしてみると結構きつく、10kgを選んでいたら負担が大きくすぐ挫折して続かなかったと思います。

ケトルベルは大きく振る動作があるので周りにも注意が必要ですが、家の中で全身が動かせるので気持ちいいです。

下の商品は記事作成時点では大幅値引きされてケトルダンベルとしてはお手頃です。

モビバン

モビバンというトレーニングバンドです。3つの輪が特徴で1本あれば手や足のかけ方で負荷強度を変えられます。ストレッチやエクササイズなど使い方は100パターン以上あり、公式サイトにはトレーニングメニューの動画が豊富です。

また、モビバンは水に濡れても大丈夫で洗うことができ、お風呂でも使えます。

私は下の動画の動きをするとパソコン作業などのデスクワークで肩や背中が疲れた時にリフレッシュできます。モビバンの説明にある通り、手を輪にかけるだけで握る必要がないので肩甲骨周りが良く動きます。

モビバン肩甲骨スムーズ

お手玉のようなボールでリフティング

リフティング練習用の小さなボールです。

ボール自体はお手玉のような感じで体に当たっても痛くないです。あまり弾まず遠くへ飛ぶことがないのでスペース的にはそれほど広さは必要ないですが、方向的にはどこへ行くのか分からないので周りに割れ物や貴重品などの無いところが安心です。

リフティングが上手くできなくても足や腿で蹴って手で受けての繰り返しだけでも腿が高く上がり疲労感を感じる運動になります。

フットバッグというスポーツもあり難しそうですが見てるだけでも面白いです。

買ったけどすぐに飽きて埃をかぶっている器具の出番も

家族がテレビショッピングで買ったけどすぐに飽きて埃をかぶっている器具も使ってみました。

女性向けの美脚マシンなのであまり興味がなかったのですが、使ってみるとペダルの上に脚を乗せて滑らせるだけで1分もしないうちにきつくなってきます。個人的にはこれを数分間使った後にウォーキングやランニングをすると脚が軽く感じます。

ただ、1度に長く続けられるものではないのでカロリーを多く消費したり運動不足の解消には向いていないように感じます。しかし、脚は引き締まる気がします。

ミズノの「じつは腹筋くん」という商品で腹筋運動ができる座椅子です。座椅子としてもしっかりして座りやすいですし、個人的には普通に腹筋運動をするより腰のあたりが楽で回数をこなしやすいです。

もう新品として扱っているところはなさそうですが、フリマサイトではよく見かけます。

最後に

どの運動も最初から頑張りすぎない方が怪我のリスクも低くなり長続きできると思います。

いふかがほし自分に合うものが見つかれば短い時間でも効率的にストレス解消やデスクワークなど同じ姿勢が続いて疲れた体のリフレッシュにもなります。

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