「どっちだっけ？」を防ぐ！筋トレの吐く・吸うタイミング個人用メモ

時々、筋トレの真似事をしていますが、フォームを調べているとよく出てくるのが「呼吸も大事」という言葉。

でも、サイドレイズは？ベンチプレスは？と、種目を変えるたびに検索して確認するのがとても面倒です。

「もっとパッと見てわかる一覧があればいいのに！」と思ったので、初心者目線で筋トレの呼吸タイミングをまとめました。

「どっちだっけ？」を防ぐ筋トレの呼吸タイミング

種目名と動作は何となく分かってきても、「あれ、これって吸うんだっけ？」と呼吸のタイミングが分からなくなるので、以下に、よく耳にする宅トレの種目を中心に、呼吸法を画像と表でまとめました。

※ご注意： このリストは、私が自分用に調べて整理した備忘録です。中にはAIの力を借りてまとめた種目も含まれているため、トレーニングのスタイルや考え方によっては、呼吸のタイミングが異なる場合があります。

正確な指導が必要な場合や、違和感がある場合は、ぜひプロのトレーナーさんの解説も併せてチェックしてみてください。

筋トレの呼吸タイミング早見表(自分用メモ)

部位	種目名	力を入れる時(吐く)	戻す時(吸う)
胸	ベンチプレス	ダンベルを上げる時	胸に下ろす時
胸	腕立て伏せ	体を押し上げる時	地面に近づく時
背中	ベントオーバーロウ	お腹へ引く時	腕を下す時
背中	懸垂(チンニング)	体を上へ引き上げる時	体を下ろす時
背中・脚	デッドリフト	立ち上がる時	ダンベルを下ろす時
肩	サイドレイズ	腕を横に上げる時	腕を下ろす時
肩	ショルダープレス	頭上に押し上げる時	肩まで下ろす時
腕	アームカール	肘を曲げて上げる時	腕を伸ばす時
腕	トライセプスExt.	肘を伸ばしきる時	肘を曲げる時
脚	スクワット	立ち上がる時	しゃがむ時
腹筋	クランチ	体を丸める	体を戻す時
腹筋	足上げ腹筋	足を上げる時	足を下ろす時

新しい種目に挑戦するたびに随時追記していくつもりです。

こうして並べてみると、「重力や負荷に逆らって、筋肉がギュッと縮むとき」に吐くのが共通点だとわかります。

いろいろな種目がありますが、基本は、

「力を入れる（筋肉が収縮する）時に吐き、力を抜く（筋肉が伸長する）時に吸う」

ということで、重いものを持ち上げたり、グッと引き寄せたりする、一番パワーが必要な瞬間に「ふぅー」と吐き出すのが正解だそうです。

調べてみると、呼吸を止めると血圧が急激に上がってしまい、体に負担がかかるそうです。

また、しっかり吐くことで「腹圧」が安定し、フォームが崩れにくくなるというメリットもあるそうです。もし「どっちだっけ！？」と混乱してリズムがバラバラになっても、「止めるよりはマシ！」と思って、まずはふーっと息を吐き続けることを優先してもよいそうです。

私自身、まだまだ「あれ、どっちだっけ？」となることも多いですが、正しい呼吸を身につければ、トレーニングの効率も上がって、何より安全に続けられます。まずはこの基本をしっかり理解して、筋トレの動作に慣れるまでは、自分で作ったこの「カンペ」を何度も見返しながら頑張ろうと思います！

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